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제목비타민 종류와 1일 권장 섭취량2019-11-07 08:48:19
카테고리건강
작성자 Level 10

비타민 종류와 1일 권장 섭취량

 

비타민 종류와 1일 권장 섭취량

 

1. 영양소

- 우리 몸을 만들고 에너지 제공, 몸의 생체 기능을 조절하는 것

 

 

2. 필수 6대 영양소

- 탄수화물, 단백질, 지방(지질), 비타민, 무기질, 물

 

※ 신체구성 성분 : 물 66%, 탄수화물.지방.단백질 30%, 무기질 4%

 

 

3. 필수 영양소의 기능과 역할

① 탄수화물

에너지공급, 단백질 절약 작용, 장내 운동성, 신체 구성 성분

 

② 단백질

조직 성장과 유지, 호르몬과 효소, 항체 형성, 체액 균형 유지, 산.염기 균형, 영양소 운반, 에너지급원

 

③ 지방(지질)

농축 에너지 급원, 체지방 축적, 만복감, 맛과 향미 제공, 지용성비타민 흡수 도움, 필수지방산 제공, 프로스타글란딘 전구물질

 

④ 비타민

세포 분열, 시력, 성장, 상처치료, 혈액응고

 

⑤ 무기질

신체의 필수성분(신체성장/유지/생식), 촉매작용, 산.염기 균형, 물의 균형 조절

 

⑥ 물

생명유지(신체 66% 차지)

 

 

4. 비타민 종류 및 기능

신체의 정상적인 기능과 성장 유지, 항산화제, 노화와 암 예방, 면역력 증강

 

- 지용성비타민(지방에 잘 녹는 비타민) : A, D, E, K

- 수용성비타민(물에 잘 녹는 비타민) : B1, B2, B6, B12, C, 나이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산

 

① 비타민A

- 기능 : 시력유지, 신체저항력 강화, 생체막 기능 조절

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 750ugRE, 여자 650ugRE (최대 허용량 : 3,000ug, 10,000IU)

- 부족시 : 야맹증, 안구건조증, 각막연화증

- 과다시 : 간장 비대, 피로감, 두통, 구역질, 설사, 식욕부진, 체중감소, 피부건조가려움, 어지러움, 간손상, 출혈, 혼수

- 식품 : 동물간, 생선 간유, 전지분유, 달걀, 당근, 시금치, 김, 미역

 

② 비타민D

- 기능 : 칼슘 흡수 기여, 뼈와 치아 성장, 면역세포 생성 도움

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 5ug, 노약자 10ug (최대 허용량 : 50ug, 2,000IU)

- 부족시 : 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성관절염, 대장암, 구루병, 다발성경화증

- 과다시 : 정신발달 장애, 혈관 수축, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 신장과 심혈관계 손상, 식욕부진, 메쓰꺼움, 근력약화,  두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압

- 식품 : 등푸른생선, 동물의간, 달걀노른자, 버섯, 우유, 마가린, 곡류, 빵

 

③ 비타민E

- 기능 : 세포노화 억제 및 세포막 유지, 활성산소 무력화, 항산화제 작용

- 1일 권장량(성인기준) : 남녀 10mg (최대 허용량 : 1,000mg)

- 부족시 : 세포손상, 적혈구 용혈 현상, 근육 및 신경세포 손상, 생식불능, 근위축증, 신경질환, 빈혈, 간 괴사

- 과다시 : 혈소판 응집 감소, 수술후 출혈 초래, 위장장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로

- 식품 : 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨, 마가린, 쇼트닝, 기름기있는생선, 갑각류, 견과류, 곡류, 녹색채소, 동물성 기름

 

④ 비타민K

- 기능 : 혈액응고 도움, 혈장.뼈.신장 특정 단백질 생합성

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 75ug, 여자 65ug (최대 허용량 : 500ug)

- 부족시 : 크론씨병, 간질환, 담도 질환, 장염, 혈액응고방해

- 과다시 : 간, 창자, 쓸개 등 질환, 용혈성 빈혈, 고빌리루빈혈증

- 식품 : 시금치, 브로콜리, 케일, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 우유, 고기

 

단위 : 1g = 1,000mg, 1mg=1,000ug

 

⑤ 비타민B1

- 기능 : 탄수화물과 함께 에너지 대사에 필요

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 1.2mg, 여자 1.1mg (최대 허용량 : 100mg)

- 부족시 : 식욕부진, 체중감소, 무감각, 과민성, 근육 무력증, 심장비대, 각기병

- 과다시 : 두통, 오심, 불안, 불면증, 빈맥, 기운 없음, 근육경련, 빈맥, 신경성 과다흥분, 쇼크, 피부습진 악화, 알레르기 반응

- 식품 : 돼지고기류, 해바라기씨, 맥주효모, 두류, 감자류 밀배아, 전곡과 강화된 곡류, 완두콩, 아스파라거스, 육류의 내장, 땅콩 및 기타 종실류, 버섯, 수박

 

⑥ 비타민B2(리보플라빈)

- 기능 : 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지 공급받는 물질대사에 참여

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 1.5mg, 여자 1.2mg

- 부족시 : 피로감, 구각염, 구순염, 설염, 구강염, 지루성피부염, 안구충열, 안구건조증, 광선공포증, 백내장, 빈혈

- 과다시 : 불필요한 양은 소변으로 배출

- 식품 : 간, 시금치, 버섯, 쇠고기, 생선, 유제품, 콩류, 계란, 녹색채소 (함유량순 : 돼지고기 간 생것, 달걀프라이, 양송이, 고등어, 팽이버섯, 시금치, 고추잎생것)

 

비타민B6

- 기능 : 단백질 대사에 중요한 효소 구성 성분

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 1.5mg, 여자 1.4mg (최대 허용량 : 200mg)

- 부족시 : 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 간질성 혼수

- 과다시 : 단기간 과응 효과는 없음, 장기적 200mg 또는 2개월간 2g~6g 복용시 감각신경장애

- 식품 : 육류, 가금류, 생선류 (함유량순 : 해바라기씨볶은것, 쇠간 볶은 것, 닭고기 가슴살 생것, 돼지고기 구운 것, 현미)

 

비타민B12

- 기능 : 핵산 합성과 조혈 작용, 적혈구 형성 보조 역할

- 1일 권장량(성인기준) : 2.4ug

- 부족시 : 피로, 창백, 숨 가쁨, 운동능력 감소 등 적혈구 발달 장애, 빈혈, 신경장애

- 과다시 : 과다복용 안전 비타민, 불필요한 양은 소변으로 배출

- 식품 : 간, 육류, 어패류, 생선, 알류, 우유, 유제품 (함유량순: 전어, 게 삶은 것, 메추리알, 쇠고기, 탈지분유)

 

⑨ 비타민C

- 기능 : 피부 및 잇몸 건강, 항산화 물질로 신체 활성산소로부터 보호

- 1일 권장량(성인기준) : 100mg (최대 허용량 : 1,000mg)

- 부족시 : 콜라겐 합성 저해, 괴혈병, 잇몸부종, 출혈, 만성피로, 코피, 가쁜숨, 소화장애, 우울증, 체중감소, 모세혈관 파괴, 면역기능 감소, 상처회복지연, 빈혈

- 과다시 : 설사, 복통, 위산과다, 잦은소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증, 철과다증

- 식품 : 간, 육류, 어패류, 생선, 알류, 우유, 유제품 (함류량순: 붉은피망, 파프리카, 고춧잎생것, 딸기, 레몬, 시금치, 연근, 브로콜리, 녹색피망, 감귤)

 

⑩ 나이아신

- 기능 : 전체 물질 대사에 필요한 영양소, 신경전달 물질 생산 및 피부수분 유지

- 1일 권장량(성인기준) : 남자 16mgNE, 여자 14mgNE (최대 허용량 : 100mg)

- 부족시 : 피부염, 식욕부진, 구토, 변비, 설사, 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실(치매)

- 과다시 : 두통, 근육경련, 메스꺼움, 부정맥, 황달, 간질환, 피부홍조, 시력약화, 당내성, 소화기이상

- 식품 : 육류, 간, 생선, 콩류, 종실류, 우유, 달걀, , 옥수수, 밀, 곡류

 

⑪ 판토텐산

- 기능 : 뇌에 신경전달 물질 전환 도움, 세포벽 형성되는 지방산 합성 중요 역활

- 1일 권장량(성인기준) : 5mg

- 부족시 : 두통, 피로, 소화기관 장애, 체중감소, 저혈당, 무감각, 감각이상

- 과다시 : 과다복용 안전 비타민, 불필요한 양은 체외로 배출

- 식품 : 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 효모, 우유

 

⑪ 비오틴(비타민H)

- 기능 : 피부 및 두발 영향, 혈구생성과 남성호르몬 분비 관여, 신경계와 골수 기능 원할

- 1일 권장량(성인기준) : 30ug

- 부족시 : 피부가 벗겨짐, 탈모증

- 과다시 : 과다복용 안전 비타민

- 식품 : 간, 이스트, 난황, 콩, 곡류, (함유량순 : 호두, 땅콩, 달걀, 정어리, 귀리, 양송이, 게, 시금치, 바나나, 우유)

 

⑫ 엽산

- 기능 : 세포분열과 성장에 중요, 아미노산.핵산 합성에 필수

- 1일 권장량(성인기준) : 400ugDFE (최대 허용량 : 1,000ug=1mg)

- 부족시 : 빈혈, 조산, 사산, 저체중아 출산, 신경관결함 기형아 출산 등 임신결과에 나쁜 영향

- 과다시 : 신장손상, 비타민b12결핍, 아연등 무기질 활동 지장 초래

- 식품 : 간, 이스트, 콩, 채소류, 과일류 (함유량순: 브로콜리, 시금치, 쑥, 고사리, 파, 콩나물, 부추, 콜리플라워, 양상추, 오렌지, 방울토마토, 바나나)

 

 

5. 단백질

- 기능 : 피부탄력유지(콜라겐), 세균/바이러스 면역 항체, 혈색소 구성, 탄수화물 부족시 대체, 머리카락 및 손발톱 생성, 호르몬 및 효소 생성

- 1일 권장량(성인기준) : 체중 1kg 당 1~1.5g

- 부족시 : 성장저하, 면역력저하, 빈혈

- 과다시 : 신장 부담, 여성 자궁암

- 식품 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 조개, 굴, 두부, 콩, 두유, 호두, 땅콩, 잣, 우유, 치즈

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